Les aliments les plus riches en magnésium à intégrer dans son assiette-Angiotech

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme : il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, soutient la fonction musculaire, régule le système nerveux et contribue à un métabolisme énergétique normal. Pourtant, selon les études les plus récentes, une part non négligeable de la population n’atteint pas les apports journaliers recommandés (420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes). Une carence en ce nutriment essentiel peut se manifester par une fatigue persistante, des crampes nocturnes ou encore une forte irritabilité. Heureusement, la solution se trouve souvent directement dans notre assiette. Tour d’horizon dans cet article sur les aliments à privilégier dans votre assiette pour faire le plein de magnésium au quotidien.

Les oléagineux et les graines

Si vous cherchez des champions toutes catégories pour apporter du magnésium à votre organisme, c’est vers la famille des oléagineux et des graines qu’il faut vous tourner. Pratiques à emporter et faciles à intégrer dans vos plats, ils offrent une densité nutritionnelle remarquable. En tête de liste, les graines de courge se distinguent avec environ 550 mg de magnésium pour 100 g. Une simple poignée de 30 g couvre déjà près de 45% de vos besoins journaliers.

Juste derrière, on retrouve les graines de chia et les graines de lin qui, en plus de leur teneur en magnésium, apportent des fibres et des oméga-3. Du côté des fruits à coque, les amandes et les noix du Brésil sont d’excellents choix. Une poignée d’amandes (environ 25 g) vous fournira près de 70 mg de magnésium tout en étant un en-cas rassasiant. Pensez à les ajouter dans vos salades et yaourts, ou simplement à les grignoter pour combler un petit creux.

Le chocolat noir et les légumineuses-Angiotech

Le chocolat noir et les légumineuses

Voilà une nouvelle qui ravira les gourmands : le chocolat noir est une source de magnésium aussi délicieuse qu’utile. Cependant, il faut le choisir avec un minimum de 70% de cacao pour bénéficier de ses vertus. Deux carrés de chocolat noir à 85% apportent par exemple près de 50 mg de magnésium en plus de leurs antioxydants.

Parallèlement, il ne faut pas sous-estimer la puissance des légumineuses. Souvent délaissées, elles sont pourtant de véritables pépites nutritionnelles. On pense surtout aux :

  • haricots noirs et haricots blancs qui sont particulièrement bien riches en magnésium ;
  • pois chiches qui sont des incontournables du houmous et des currys ;
  • lentilles corail, vertes ou brunes qui constituent une excellente base pour des soupes, dahls ou salades.

En plus du magnésium, les légumineuses fournissent des protéines végétales, des fibres et ont un index glycémique bas, ce qui en fait des alliées pour votre équilibre global.

Les légumes verts et les céréales complètes-Angiotech

Les légumes verts et les céréales complètes

Pour un apport quotidien solide en ce minéral, la base de votre alimentation doit comprendre des légumes verts à feuilles et des céréales complètes. Le magnésium est un composant central de la chlorophylle, le pigment qui donne leur couleur verte aux végétaux. Par conséquent, plus un légume est vert foncé, plus il est susceptible d’être riche en magnésium. Ainsi, les épinards, les blettes et le chou kale sont des incontournables pour votre assiette. Une portion d’épinards cuits peut couvrir environ 20% de vos besoins journaliers.

Du côté des céréales, privilégiez toujours leur version complète ou semi-complète. Lors du raffinage des céréales (pour obtenir de la farine blanche, du riz blanc…), l’enveloppe et le germe du grain où se concentre le magnésium sont retirés. En optant pour du quinoa, du sarrasin, de l’avoine (en flocons pour le porridge) ou du pain au blé complet, vous préservez cette richesse minérale. C’est un changement simple qui fait une grande différence sur le long terme.

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