Les amandes sont partout : dans les rayons de supermarchés, les recettes healthy, les conseils de nutritionnistes… On loue leur richesse en fibres, en protéines, en bonnes graisses et en vitamine E. Pourtant, une ombre plane souvent sur ce tableau idyllique : leur apport calorique. Avec près de 600 calories pour 100 g, la crainte de voir son poids grimper en les intégrant à son quotidien est tout à fait légitime. Beaucoup se demandent alors où se situe la limite entre le bienfait et l’excès. C’est ce que nous allons essayer de déterminer dans cet article.
Sommaire
Quelle portion d’amandes est recommandée par jour ?
Si vous cherchez un chiffre concret, sachez que la portion de référence, validée par de nombreuses études et recommandée par les nutritionnistes, est d’environ 30 g par jour. Cela correspond à une petite poignée, soit entre 20 et 25 amandes, en fonction de leur calibre. Cette quantité représente environ 170 à 180 calories.
Cette quantité offre un bon équilibre entre un apport significatif en nutriments et un contrôle calorique maîtrisé. Avec cette portion, vous bénéficiez de :
- environ 6 g de protéines végétales ;
- près de 4 g de fibres alimentaires ;
- une part substantielle de vos besoins journaliers en vitamine E, magnésium et manganèse ;
- une bonne dose d’acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Consommer cette poignée quotidiennement s’intègre donc facilement dans une alimentation équilibrée sans faire exploser le compteur de calories.
Pourquoi les amandes sont-elles les alliées pour préserver la ligne ?
L’idée qu’un aliment aussi riche en lipides puisse aider à ne pas grossir peut sembler contradictoire. Pourtant, la science nous éclaire sur plusieurs mécanismes spécifiques aux amandes. D’abord, leur effet sur la satiété est remarquable. La combinaison de fibres, de protéines et de bonnes graisses ralentit la digestion et stabilise la glycémie, ce qui prolonge la sensation de rassasiement. Par exemple, prendre une poignée d’amandes en collation à 16h évite bien plus efficacement le grignotage compulsif d’aliments sucrés ou transformés avant le dîner qu’un biscuit industriel.
Ensuite, il y a le concept de calories inaccessibles. En effet, les études montrent que notre corps n’absorbe pas la totalité des graisses contenues dans les amandes. Leur structure cellulaire très dense fait qu’environ 20% des lipides résistent à la digestion et est naturellement éliminée. Autrement dit, les calories réellement absorbées sont inférieures à celles indiquées sur l’étiquette. Enfin, il ne faut pas oublier que le simple fait de mâcher les amandes demande de l’énergie et contribue aussi à envoyer des signaux de satiété au cerveau.
Nos conseils pratiques pour consommer des amandes sans prise de poids
Pour que les amandes ne vous fassent pas grossir, quelques règles de bon sens sont utiles. Le plus important est de les choisir nature, non salées et non grillées à l’huile. Les versions salées favorisent la rétention d’eau et augmentent l’envie d’en manger davantage. Quant à celles qui sont grillées et enrobées de sucre ou de miel, elles transforment un en-cas sain en confiserie.
L’autre secret pour les consommer sans prendre du poids réside dans l’intégration de cette portion de 30 g à la place d’un autre aliment moins intéressant sur le plan nutritif et non en plus de votre alimentation habituelle. Remplacez par exemple les crackers de l’apéritif, les biscuits de votre pause-café ou ajoutez-les à votre yaourt du matin plutôt que du muesli sucré. C’est en faisant de l’amande un substitut et non un ajout que vous profiterez de tous ses bienfaits sans aucun impact sur votre poids.
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Alice Lemoine est une rédactrice spécialisée dans les thématiques de santé générale et de nutrition.
