Pour couvrir vos besoins, privilégiez les aliments riches en magnésium : selon LaNutrition, les graines de courge, le cacao et certaines eaux minérales comptent parmi les meilleures sources, avec des teneurs élevées exprimées en mg pour 100 g. Cet article explique où trouver du magnésium, comment l’absorber et des idées pratiques pour l’intégrer au quotidien.
Sommaire
Quels aliments concentrent le magnésium ?
LaNutrition publie un classement des aliments les plus riches : cacao et chocolat noir, graines de courge (592 mg/100 g), graines de lin (372 mg/100 g), noix du Brésil (367 mg/100 g) et bigorneaux (300 mg/100 g) figurent dans le top 10.
Le document technique de l’ANSES confirme que les oléagineux, les graines, le cacao et certains produits céréaliers montrent les teneurs les plus élevées en magnésium, avec des fourchettes classées par groupe d’aliments.
Faut-il compter sur l’eau minérale ?
Oui : LaNutrition indique que quelques eaux minérales apportent du magnésium utile au quotidien — par exemple Rozanna et Hépar, citées avec des teneurs mesurées en mg/L. Une eau riche peut contribuer à l’apport journalier sans changement d’alimentation.
Comment améliorer l’absorption du magnésium ?
LaNutrition rappelle que l’absorption intestinale du magnésium se situe entre 30 et 50 %. Elle peut être réduite par des apports élevés en calcium, en oxalates (épinards) ou en phytates (céréales complètes) et facilitée par une alimentation riche en protéines et en vitamine D.
Les reins participent aussi à la régulation : l’élimination urinaire modifie les besoins, et l’alcool ou certains médicaments augmentent la perte de magnésium, avertit l’article.
Quelles portions pour couvrir les apports recommandés ?
L’ANC français mentionné par LaNutrition fixe l’apport nutritionnel conseillé à 6 mg par kilo et par jour, soit environ 420 mg pour un homme et 330 mg pour une femme en moyenne. Les enquêtes citées estiment un apport moyen inférieur à ces repères pour une large part de la population.
Placer une portion de graines (30 g), une poignée d’oléagineux et un carré de chocolat noir peut aider à combler l’écart. Pensez aussi aux céréales complètes et aux légumes secs en accompagnement des plats.
Idées pratiques et alternatives
Pour intégrer plus de magnésium sans multiplier les compléments : ajoutez des graines de courge aux salades, remplacez un encas sucré par quelques amandes, ou remplacez une portion de riz blanc par du sarrasin ou du riz complet. LaNutrition met aussi en avant les fruits secs (banane séchée, cassis sec) comme collation.
Si vous suivez un régime végétal, tournez-vous vers les graines, les légumineuses et le germe de blé pour augmenter vos apports.
Quand envisager un complément ?
LaNutrition souligne que de nombreuses personnes ont un apport inférieur aux ANC et que certaines situations — grossesse, allaitement, personnes âgées — demandent des besoins accrus. Avant de prendre un supplément, demandez un avis médical ou nutritionnel pour adapter la dose.
Que faire maintenant ?
Examinez vos collations et un repas type : remplacez un snack faible en nutriments par des oléagineux ou ajoutez une source de graines à vos préparations. Consultez un professionnel si vous suspectez une carence ou si vous avez des facteurs d’élimination augmentée.
Pour approfondir, découvrez nos articles sur spiruline comme source végétale complémentaire et sur aliments bons pour le microbiote qui aident la digestion et l’assimilation des minéraux.
Les bonnes pratiques en une phrase : variez graines, oléagineux, cacao et céréales complètes, buvez une eau minérale riche en magnésium si possible, et demandez un avis médical pour un complément.
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